注意！2023上海中考體育訓(xùn)練計劃出爐！共九項訓(xùn)練內(nèi)容！

日期：2022-09-07 13:02 點擊：

中考體育項目大致分為：足籃排、立定跳遠(yuǎn)、引體向上、仰臥起坐、長短跑、跳繩、游泳、實心球等，每項的練習(xí)方法與技巧都有不同！

在這里小編分享一份針對新初三的各個階段的訓(xùn)練內(nèi)容和具體項目的訓(xùn)練方式，希望對大家有所幫助。

中考體育訓(xùn)練第一階段

這一階段天氣還較為炎熱，大家在體育鍛煉時最好選擇在早晨和傍晚等氣溫比較涼爽的時候，同時一定要做好防暑、降溫。

9月到10月：本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。

在訓(xùn)練中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發(fā)展素質(zhì)的同時，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點，應(yīng)以中等運動訓(xùn)練量為主。

中考體育訓(xùn)練第二階段

11月到1月：此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質(zhì)，盡快提高掌握各項技術(shù)的速度。

本階段運動量應(yīng)以大運動量訓(xùn)練為主。

由于在該階段的一月份，也是學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，面臨緊張期末復(fù)習(xí)考試時期，訓(xùn)練應(yīng)予調(diào)整，不要與文化復(fù)習(xí)考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓(xùn)練內(nèi)容。這樣既不間斷訓(xùn)練，又不影響文化學(xué)習(xí)。

在期末考試之后，利用寒假的充裕時間，進行較大負(fù)荷的訓(xùn)練或布置較大負(fù)荷的家庭訓(xùn)練任務(wù)。

中考體育訓(xùn)練第三階段

2月到3月：該階段時間約2個月。

要在第二階段大運動量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運動強度和運動負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康摹?/span>

在訓(xùn)練中，堅持一般身體素質(zhì)與專項身體素質(zhì)相結(jié)合，為適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備，當(dāng)然，此階段的訓(xùn)練強度應(yīng)偏大。

中考體育訓(xùn)練第四階段

考試前的最后一個階段。

考生應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運動水平的基礎(chǔ)上，進行完整技術(shù)練習(xí)。

多花些精力去練習(xí)弱項，而不必在已經(jīng)達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質(zhì)相對較弱的同學(xué)來說，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動作的前提下，結(jié)合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

考試前，學(xué)校會舉行一些模擬考試訓(xùn)練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學(xué)生適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備。

訓(xùn)練內(nèi)容

一、1000（800）米訓(xùn)練計劃

長跑在考試項目中不算最難，練習(xí)的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。

1. 耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進行）

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

關(guān)鍵詞規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。

二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃

建議每周4到6次。

1. 準(zhǔn)備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

2. 腿部拉伸

3. 短距離跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

4. 各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）

※ 臺階交換跳，50次/組，3組。

※ 連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

5. 注意

立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

三、跳繩訓(xùn)練計劃

跳繩比較簡單，可每天訓(xùn)練3~5組。

1. 計數(shù)跳

要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。

2. 計時跳

30秒計時，1次，練習(xí)跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習(xí)跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進行。

3. 注意

前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。

四、仰臥起坐訓(xùn)練計劃

建議每天進行。

1. 定時練習(xí)

① 20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時盡量多做。1組。

② 45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。

③ 1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。

2. 定量練習(xí)

① 25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好。2組。

② 50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習(xí)提高速度。2組。

3. 注意

有些同學(xué)在做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。

五、實心球訓(xùn)練計劃

其實很多上面項目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

1. 力量訓(xùn)練建議

① 俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個/組，3組。

2. 技術(shù)訓(xùn)練建議：

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來改善出手角度！

③ 持球練習(xí)：投擲實心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習(xí)的目的。

六、籃球訓(xùn)練計劃

對經(jīng)常打球的同學(xué)來說，籃球不在話下，不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

1. 原地運球

① 原地運球模仿練習(xí)：體會手、手臂動作。

② 原地高運球或低運球練習(xí)：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

③ 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

④ 原地體側(cè)前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2. 直線運球

要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當(dāng)。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習(xí)中交替進行，以提高運球能力。

3. 換手變向運球

① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

要求：要用遠(yuǎn)離圓圈的手運球，左右手換手運球練習(xí)。圓圈運球時，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。

七、足球訓(xùn)練計劃

常用的運球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術(shù)多用于直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當(dāng)或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內(nèi)側(cè)運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

1. 動作方法和要點

① 腳內(nèi)側(cè)運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側(cè)前方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運球時，經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。

② 腳背外側(cè)運球時，支撐腳保持在球的側(cè)后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn)，在邁步前伸落地前，用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

2. 練習(xí)建議

① 在練習(xí)步驟上，先練習(xí)慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結(jié)合，先練習(xí)一腳連續(xù)運球，再練習(xí)兩腳交替運球。先練習(xí)直線和曲線運球，再練習(xí)沿圓圈和“∞字”運球。

② 運球練習(xí)要同各種熟悉球性的練習(xí)結(jié)合起來，提高球感。

③ 要注意培養(yǎng)用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

八、排球訓(xùn)練計劃

排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術(shù)動作。

練習(xí)方法

① 原地做徒手模仿墊球動作練習(xí)。

② 墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力.

③ 自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結(jié)合。

九、游泳訓(xùn)練計劃

游泳已被部分地區(qū)納入中考主項，地位將越來越重要。比起其他幾項，游泳要難很多，訓(xùn)練時要掌握很多技巧，建議多找些視頻練習(xí)。

1. 基礎(chǔ)動作

每天趴在床邊或者沙發(fā)上練習(xí)蹬夾腿200個，10組，每組20個！一個星期會有所改善！

2. 換氣練習(xí)

每天200個，10組，每組20個！每天都要練習(xí)！換氣很關(guān)鍵的，一定要練習(xí)熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，這叫快吸慢呼！抬頭吸氣，低頭呼氣！